Tetap Bugar selama Kehamilan dengan Prenatal Yoga

Siapa yang kenal baik dengan saya, pasti tau kalau saya itu jarang sekali berolah raga. Saat sekolah dulu, paling frustasi kalau ada pengambilan nilai lari selama pelajaran olahraga. Prinsip saya setiap olahraga adalah yang penting happy dan badan bergerak, lebih banyak gaya dan ketawa dibanding olahraganya hehe. Saat kuliah pun malas sekali olah raga, hehe jangan ditiru ya. Jogging 2-3 kali seminggu adalah versi paling rajin, itu pun hanya sebulan sebelum rencana naik gunung. Hehehe.

Penurunan endurance ini sepertinya mulai terlihat signifikan setelah saya lulus SMP. Ketika menduduki bangku SMP, kontur tanah sekolah berasrama saya berupa perbukitan di desa. Setiap hari rasanya seperti olah raga, apalagi kalau harus lari ke masjid mengejar kalimat Laa ilaaha illallah saat adzan dikumandangkan. Saat itu saya justru sangat hobby ikut kegiatan olah fisik seperti outbond atau bela diri, bahkan sempat mengikuti kejuaraan bela diri (meski tidak juara) dan berhasil memegang sabuk biru olahraga bela diri Tapak Suci.

Heran? Sama. Rasanya ingin sekali sebugar dulu.

Akhirnya saat kehamilan ini datang, saya mencari cara supaya saya bisa kembali sehat dan fit. I believe that giving birth is a courageous act of a woman, and I want to be strong. Tapi saya juga nggak mau yang hardcore dan capek-capek haha. Akhirnya saya memutuskan untuk melakukan prenatal yoga karena berdasarkan hasil baca sana-sini, banyak sekali manfaat dari prenatal yoga. Dan sepertinya saya cocok dengan tipe olahraga seperti ini. Gerakannya gentle dan smooth, tapi kalau dilakukan dengan benar, bisa jauh lebih efektif daripada olahraga lain. Dan, aslinya juga karena saya tidak bisa berenang sih, hehehe.

20171209_124123

With my supportive husband

Agak sulit bagi saya untuk mencari kelas prenatal yoga di daerah BSD dan Pamulang, karena biasanya hanya menyediakan kelas umum. Kalau ingin khusus prenatal berarti harus ambil kelas private, yang mana lebih mahal hehe. Namun setelah googling sana sini, akhirnya saya menemukan Nujuh Bulan Studio, studio yoga dan childbirth education center yang terletak di bilangan Bintaro (Baca juga = Pengalaman Mengikuti Childbirth Education Class di Nujuh Bulan Studio). Memang agak jauh sih dari rumah, tapi baru melihat profilnya saja saya merasa cocok bahwa inilah yang saya butuhkan.

Nujubulan

Studio Yoga. Sumber = Nujuh Bulan Studio

Saya kemudian langsung menghubungi admin untuk mendapatkan info mengenai kelas dan biayanya. Sebelum mengikuti kelas prenatal yoga, kita wajib untuk mengikuti introductory workshop for prenatal yoga sebagai pengenalan dasar mengenai gerakan inti prenatal yoga, teknik pernapasan, relaksasi, serta komunikasi dengan janin. Biaya yang dikeluarkan untuk mengikuti kelas intro ini adalah Rp 250.000, sudah termasuk goodie bag berisi produk-produk herbal, voucher mothercare, dan voucher-voucher lain. Lumayan, heheheh.

Saya mengikuti kelas intro saat usia kehamilan saya mencapai 16 minggu. Saat itu usia kehamilan saya paling muda dibanding teman-teman yang lain. Ada yang sudah 25 minggu, bahkan 30 minggu. It’s never too late to start. Pengajar saya saat kelas intro adalah Ka Tia Pratignyo, CEO dari Nujuh Bulan Studio. Kelas terdiri dari 45 menit teori mengenai dasar-dasar kehamilan dan pentingnya olah fisik selama proses kehamilan, dan 60 menit praktik mengenai gerakan-gerakan dasar prenatal yoga dan teknik pernapasan. Saya disadarkan bahwa olah fisik selama kehamilan itu sangat bermanfaat untuk mengurangi keluhan-keluhan selama kehamilan seperti backpain, lower backpain, symphisis pubis, pegal-pegal di kaki, dan lain lain. Saya juga diingatkan untuk lebih aware mengenai postur tubuh sehari – hari. Bagaimana posisi duduk, posisi tidur, dan posisi berdiri yang benar, serta bagaimana cara bangun, cara duduk, dan cara melakukan aktivitas mendasar lain dalam kehidupan sehari-hari. Perlu kita ingat sama-sama, bahwa kehamilan itu bukan penyakit. Keluhan-keluhan yang sering dialami selama kehamilan itu bukanlah disebabkan oleh kehamilan, melainkan karena kurang sadarnya kita dengan olah fisik dan postur tubuh sehari-hari sejak sebelum kehamilan. Akibatnya, ketika kehamilan datang, ketika kita diberikan beban tubuh lebih, keluhan itu akan mudah sekali terasa.

Selanjutnya, saya mulai membiasakan diri untuk hadir prenatal yoga di Nujuh Bulan Studio. Awalnya 2 pekan sekali, kemudian mulai rutin tiap pekan seiring bertambahnya usia kehamilan. Walaupun kadang bolong – bolong juga sih karena ada agenda lain hehehe. Istiqomah itu memang sulit, but we need to practice because it is necessary. Di awal, saya mengambil paket berisi 10 sesi prenatal yoga, karena akan menjadi lebih hemat dibandingkan biaya per visit.

Selama mengikuti prenatal yoga di Nujuh Bulan Studio, saya sempat diajar oleg 3 instruktur yang berbeda yakni Mba Shinta, Mba Gina, dan Mba Azani. Di antara ketiga pengajar ini, saya paling suka mengikuti kelas Mba Azani karena sekuens gerakan yang digunakan sangat challenging bagi saya. Walaupun smooth dan gentle, tetap loh di awal-awal, kaki (terutama paha dan betis bagian dalam) akan terasa pegal dan tubuh pun bersimbah keringat. Haha. Kalau kata beliau “Kita ngga perlu banyak gerak, tetapi pastikan gerakan yang kita lakukan itu benar. Olah nafasnya benar. Sehingga memberikan impact terhadap tubuh”

Yea, super like this.

pose catcow2

Cat cow pose. Sumber = doyouyoga.com

pose warrior

Warrior (kalau ga salah). Sumber = genderreveal.com

Pada dasarnya, gerakan – gerakan yang dilakukan adalah variasi dari butterfly pose, cat/table pose, serta gerakan gerakan lain yang dilakukan pada posisi squatting maupun standing, seperti mid squat, deep squat, warrior, goddess pose, extended side angle pose, extended triangle pose, dan pose-pose lainnya yang tidak saya ingat namanya satu per satu. Yang penting gerak deh hehe. Kebanyakan fungsi gerakan yang dilakukan adalah membuka dan memutar panggul supaya posisi janin optimal. Beberapa gerakan untuk melatih otot perut bagian bawah dan core activation unit juga dilakukan supaya target muscle yang berperan dalam proses persalinan dapat dilatih. Sekuens gerakan yang dilakukan setiap minggunya tidak selalu sama, instruktur biasanya akan menyesuaikan dengan usia kehamilan dari peserta prenatal yoga yang hadir. Dan yang paling menyenangkan adalah, di akhir sesi kita selalu melakukan latihan olah nafas, relaksasi dengan afirmasi positif, serta komunikasi dengan janin. Jadi selain olah fisik, sesi prenatal yoga disini juga bisa membantu kita dalam stress release dan menyehatkan jiwa. Hehehe.

Alhamdulillah, I find joy during prenatal yoga session. Saya pribadi merasakan manfaat dari jenis olah raga ini. Menginjak usia 38 minggu, jarang sekali merasakan backpain, dan tidak mengalami kaki bengkak. Hanya pegal-pegal ringan saja yang bisa dibantu dengan sesi pijat singkat dari suami hehe.

Tidak terasa sudah 38 minggu menjalani kehamilan, membawa cinta yang terus tumbuh bersama. Tidak terasa juga, sebentar lagi akan berpisah dengan momen kehamilan. Terima kasih telah menemani ibu kemanapun dan kapanpun ya, sayang. Terima kasih telah membuat ibu lebih sadar dan banyak belajar selama menjalani kehamilan ini. Sampai bertemu dalam dekapan yang nyata, sayang. Insyaallah tidak lama lagi 

Mohon doanya ya, agar persalinan nanti dimudahkan dan dilancarkan oleh Allah SWT, dan semoga tidak lupa mengaplikasikan gerakan-gerakan yoga dan teknik-teknik olah nafas saat persalinan kelak. Aamiin.

Dan.. kepada ibu-ibu hamil dimanapun kalian berada, kalian semua hebat.
May you experience a blissful pregnancy.

Featured image source = hallosehat.com

Dwi Mustika Handayani

Advertisements

Pengalaman Mengikuti Childbirth Education Class di Nujuh Bulan Studio

Nujuh Bulan Studio merupakan studio yoga dan childbirth education center yang terletak di bilangan Bintaro. Studio ini memiliki concern untuk memberikan support kepada para orang tua, khususnya wanita baik sebelum maupun sedang hamil, dan pasca melahirkan. Program yoga yang ditawarkan oleh studio ini juga beragam, seperti prenatal yoga, hatha yoga, couples yoga, fertility yoga, postnatal yoga, serta baby and mom yoga. Di tempat ini juga saya rutin melakukan latihan prenatal yoga sebagai bentuk olahraga saya selama kehamilan. Sementara untuk program childbirth education center, Nujuh Bulan menyediakan program childbirth education course, doula service, hypnobirthing, women circle, serta breastfeeding and newborn care.

Selengkapnya dapat dilihat di website Nujuh Bulan Studio.

Saya pribadi merasa nyaman sekali mengikuti prenatal yoga disini. Selain karena tempatnya yang nyaman dan homey, banyak ilmu-ilmu yang saya dapatkan di setiap sesinya yang membuat saya semakin sadar menjalani kehamilan ini. Cerita lebih lengkapnya mengenai prenatal yoga di studio ini akan saya tulis di tulisan selanjutnya ya, insyaallah.

NBS

Suasana lantai 1 Nujuh Bulan Studio. Source = Nujuh Bulan Studio

Awal November kemarin, saya dan suami berkesempatan untuk belajar lebih banyak mengenai persiapan holistik kelahiran buah hati melalui kelas Childbirth Education. Program ini ditujukan untuk couple suami istri. Iya, ayahnya ikut juga, karena proses melahirkan tidak hanya milik dan tanggung jawab para ibu saja, tetapi juga para ayah. Beruntung sekali Masun bersedia dan bahkan bersemangat mengikuti kelas ini, tidak perlu saya paksa-paksa dulu hehehe.

Kelas ini berlangsung selama 2 hari. Hari pertama dari pukul 09.00-17.00 dan hari kedua dari pukul 13.00 – 17.00. Biaya investasi yang dikeluarkan sudah termasuk modul, snack, dan makan siang untuk hari pertama.

Pada hari pertama kami diajar oleh Mba Tia Pratignyo, founder dari Nujuh Bulan Studio dan Mba Irma, cofounder sekaligus doula Nujuh Bulan Studio. Pada hari pertama kami belajar mengenai persiapan holistik menuju persalinan yakni mind, body, and soul serta pengenalan mengenai kunci persalinan nyaman.

Sebelum makan siang, kegiatan lebih didominasi dengan teori. Jadi kami duduk di yoga mat mengelilingi ruangan, disediakan juga bantal-bantal untuk bersandar. Kami dibebaskan ingin duduk atau bergerak seperti apa, senyamannya hehehe. Suasananya nyaman, dengan lighting yang redup dan lembut. So calm and intimate hehe.

Pada sesi mind, kami diingatkan kembali mengenai makna proses melahirkan, betapa melahirkan merupakan sebuah momen penting bagi ibu dan bayi, serta bagaimana perlunya melahirkan secara gentle dan sadar. Kami kembali diingatkan bahwa melahirkan adalah proses yang  alami dan semua perempuan diciptakan dengan memiliki kekuatan untuk itu. Kami juga diajarkan dasar-dasar hypnobirthing dan bagaimana melakukan afirmasi-afirmasi positif selama proses kehamilan dan persalinan. Pada sesi body, kami belajar pengenalan mengenai nutrisi kehamilan dan anatomi tubuh yang berperan selama proses kehamilan dan persalinan, serta posisi optimal bayi dalam kandungan. Dan pada sesi soul, kami diingatkan kembali tentang peran dan kekuatan doa, meditasi cinta kasih, serta komunikasi dengan janin selama proses kehamilan dan persalinan.

Setelah makan siang, baru kami lebih banyak praktik. Kami dikenalkan mengenai 3 kunci utama persalinan nyaman yakni breathing, movement, dan relaxation. Kami diajarkan teknik-teknik olah nafas mulai dari nafas tiup, nafas desis, dan nafas bersuara. Teknik ini sebenarnya dipelajari saat mengikuti introductory class untuk prenatal yoga, bedanya sekarang para ayah juga ikutan sehingga kelak harapannya bisa membantu ibu untuk fokus kepada nafas saat proses persalinan hehehe. Kemudian, kami juga melakukan simulasi memberikan afirmasi positif dan mengenal kebutuhan relaksasi masing-masing ibu. Serta bagaimana peran suami dalam membuat ibu relaks dan nyaman selama proses persalinan. Hehehe curang ya, jadi banyak PR untuk ayahnya hehe.

Kami juga diingatkan untuk melakukan olah fisik menjelang persalinan. Bayangkan kita ingin mendaki gunung atau lari marathon, tidak mungkin kita bisa langsung. Bisa sih, tapi ga mau kan jadi seperti Barney yang kakinya lemes sampai ga bisa berdiri pasca ikut New York marathon tanpa pemanasan, hehehe. Nah ini juga PR sekali bagi saya pribadi, karena sulit sekali menjaga komitmen, apalagi saya memang malas olahraga sejak sebelum hamil. Akhirnya sekarang sudah mulai rutin menjaga jalan kaki 30 menit per hari dan yoga setiap pekan. Sisanya masih perlu diimprove. Doakan saya supaya konsisten yaaa, demi kehamilan yang sehat dan kuat hehe.

Hari ini kami juga diajari tentang posisi – posisi untuk optimalisasi posisi janin. Ini bagian favorit saya sih hehe, mulai dari forward leaning inversion, rebozo shifting, shake the apple tree, standing release, sampai side lying release. Dan ini semuanya melibatkan para suami hehe jadi suami olahraga juga (apalagi pas rebozo! Hehe). I definitely enjoy rebozo and side lying release =p

Rebozo

Rebozo. Source = Spinning Babies

Dan sebagai penutup pelajaran hari ini, kami berlatih olah nafas, melakukan teknik ideomotor, pijat acupressure untuk menstimulasi datangnya kontraksi, pijat endorphin untuk membuat ibu lebih rileks, serta melakukan deep relaxation dan komunikasi dengan janin. Sesi simulasi komunikasi dengan janin ini bagi saya pribadi terasa sangat emosional, saya dan suami sampai tidak sadar meneteskan air mata.

Ah pengalaman hari pertama saja sudah sangat berkesan dan sarat ilmu baru, ya?

Pada hari kedua, kami diajar oleh Mba Irma dan Mba Sinta, yang juga merupakan salah satu doula di Nujuh Bulan Studio. Mba Tia menyusul ketika sudah mulai melakukan banyak aktivitas fisik karena sepertinya sebelumnya mengajar di kelas newborn care. Hari ini materinya lebih hardcore lagi, lebih dekat dengan proses melahirkan itu sendiri.

Pertama, kami belajar mengenai kerja dan peran masing-masing hormon persalinan, dan apa cara yang dapat dilakukan suami untuk menjaga lingkungan persalinan yang kondusif bagi ibu. Kami juga diberi pengenalan tentang bagian-bagian otak dan perannya dalam proses persalinan, bagian-bagian mana saja yang aktif saat persalinan berlangsung.

oxy

Oksitosin, dikenal sebagai Hormon Cinta. Source = The Pulse by Pregistry

Materi selanjutnya lebih ke penjelasan mengenai persalinan itu sendiri mulai dari tanda-tanda awal persalinan, kapan harus ke rumah sakit, serta penjelasan mengenai kontraksi yang akan dialami. Kami juga melakukan simulasi memahami gelombang rahim dengan berpasangan dengan suami. Mempelajari bagaimana karakter pasangan kita saat kita dihadapkan pada situasi yang tidak nyaman. Fight or flight? Aku mah pastinya flight…hehehe. Saat simulasi ini, Masun terkejut menyadari bahwa teknik olah nafas benar-benar bisa menghilangkan rasa sakit, kemudian ekspresi wajahnya kegirangan, bikin saya jadi ingin ketawa dan sulit kembali fokus pada nafas hehe.

Ketiga, kami mempelajari tahapan-tahapan persalinan mulai dari kala 1 yang terdiri dari fase laten, fase aktif, dan fase transisi, kala 2 yang merupakan fase kelahiran sang bayi, serta kala 3 yang merupakan fase kelahiran plasenta. Bagaimana karakter masing-masing kala tersebut dan hal – hal apa saja yang perlu diperhatikan. Masing-masing tahap dibahas dengan mendetail dan jelas, disertai alat peraga.

Selanjutnya, kami diajarkan mengenai gerakan-gerakan aktif yang dapat dilakukan selama persalinan berlangsung, dengan tujuan mengantarkan bayi ke posisi optimal menuju kelahirannya. Selain gerakan optimalisasi posisi bayi yang sudah diajarkan di hari sebelumnya, kami juga belajar dan menyimulasikan variasi gerakan lain mulai dari gerakan berdiri, duduk, berlutut, jongkok, hingga berbaring. Bagian favorit saya tentu saat melakukan dynamic dan slow dancing, hehe. Selain itu, kami juga belajar beberapa permasalahan yang mungkin menyebabkan persalinan lambat dan stuck, serta gerakan-gerakan apa saja yang dapat membantu melancarkan proses persalinan tersebut. Pengenalan mengenai posisi-posisi melahirkan juga dikenalkan disini. Kemudian, masing-masing dari kami melakukan simulasi melahirkan, dimana saya kebagian dibantu oleh doula Irma. Ohya, mohon doanya ya, supaya saya bisa segera menemukan healthcare provider yang dapat membantu saya melakukan persalinan dengan posisi yang saya harapkan. Aamiin.

Di akhir, tidak lupa para suami diajarkan dan diingatkan kembali untuk menjadi pendamping persalinan yang baik. Ada post test lisan juga ternyata dari para pengajar untuk para ayah. Hahaha untung Masun bisa jawab ya =)

image1

Group Photo CBE Class 4-5 November 2017

Overall, saya bahagia sekali mengikuti kelas ini. Empowering and enlightening, kelas ini benar-benar memberikan materi persiapan persalinan yang holistik dari berbagai aspek. Tidak hanya teori, kelas ini mengajarkan kami hal-hal yang bisa langsung kami praktikan di rumah, dan kelak saat persalinan berlangsung.

Bismillah. Hari ini tepat 36 weeks usia kandungan saya. Mohon doanya supaya persalinan kelak dilancarkan dan dimudahkan. Supaya dapat merasakan persalinan yang nyaman, alami, dan bahagia.

Cheers! May every women experiences a blissful pregnancy.

Dwi Mustika Handayani.

Featured image source = Women’s Health Center